Le Pilates est une méthode de renforcement des muscles profonds, responsables de la posture. Les muscles profonds sont les muscles du centre, qui se situent entre les côtes et le bassin, et tout autour de la colonne vertébrale (abdominaux, plancher pelvien et les muscles du dos). Ils constituent le centre d’énergie du corps, qui permet d’être plus fort et plus stable. Le Pilates est aussi une discipline permettant d’améliorer la conscience de son corps, de sa force et de ses limites pour mieux s’en servir. Découvrez les bases centrales du Pilates qui doivent être respectées pour obtenir le meilleur effet d'entraînement possible. Ensuite, vous pouvez commencer tout de suite les cinq exercices présentés, que ce soit au bureau ou à la maison.
Pilates : maison de l'énergie
Dans le monde du Pilates, la maison d’énergie fait référence aux muscles du corset, aux muscles profonds de la colonne vertébrale et au plancher pelvien. Le corps ne se contente pas de puiser son énergie dans ces zones. Grâce à un entraînement ciblé dans la maison d’énergie, la posture est améliorée lors des exercices de Pilates. Vous activez la maison d’énergie en tirant le nombril en direction de la colonne vertébrale lorsque vous expirez. Imaginez que vous vouliez fermer la fermeture éclair d'un pantalon devenu trop serré. Maintenant, resserrez le plancher pelvien.
Bassin neutre pendant le Pilates
Il est très important d'amener le bassin dans sa position naturelle pour soulager la pression sur la colonne vertébrale. Le bassin neutre est maintenu pendant presque tous les exercices de Pilates. Avec un dos droit et des jambes légèrement pliées, le bassin est très légèrement poussé vers l'avant. Pour vérifier, placez vos mains dans un triangle dirigé vers le bas sur l'abdomen, les paumes de vos mains au niveau des hanches sur les épines iliaques avant (sur les contours avant de la lame pelvienne) et le bout de vos doigts sur l'os pubien en formant une ligne horizontale lorsque vous êtes couché.
Pilates et respiration
Une respiration correcte est essentielle pour tous les exercices de Pilates. La respiration est conçue pour augmenter la conscience et le contrôle du corps. Elle devrait également permettre d'éviter les tensions. Dans le Pilates, la respiration diaphragmatique est entraînée, c'est-à-dire qu'avec le nombril rentré, la poitrine doit se dilater légèrement sur le côté pendant l'inhalation. Le plancher pelvien est activé, les épaules et le cou restent détendus. Le Pilates met particulièrement l'accent sur l'expiration complète ; le mouvement et la respiration doivent être en harmonie pendant toutes les séances d'entraînement. Pendant un exercice de Pilates, vous expirez, avant et après avoir inhalé de manière détendue.
Concentration pendant le Pilates
Tous les exercices de Pilates sont effectués avec une concentration totale sur le corps. Dans les cours de Pilates, on insiste particulièrement sur le fait qu'il vaut mieux faire les exercices lentement mais correctement qu'une séquence rapide de nombreux mouvements puissants. Afin d'obtenir le plein effet des exercices Pilates, vous devez vous concentrer en permanence sur la bonne posture, la respiration et votre centre de force. Imaginez qu'ils sont suspendus comme une marionnette à une ficelle attachée à votre tête. Laissez cette ficelle vous tirer droit encore et encore. La concentration met l'esprit en harmonie avec le corps.
Pilates pour les muscles abdominaux
Les muscles abdominaux font l'objet d'une grande attention dans le Pilates, car ce n'est qu'avec des muscles abdominaux entraînés que la taille reste souple et que la colonne vertébrale reçoit un soutien suffisant. Le gros muscle du corset, en particulier, a beaucoup à faire lorsque le système musculo-squelettique est activé. Les personnes qui s'assoient beaucoup doivent régulièrement se consacrer au renforcement des muscles abdominaux car ceux-ci se détendent et deviennent ainsi relâchés en position assise. Rire beaucoup ou gonfler des ballons est un bon contre-exercice. Activez votre Power House aussi souvent que possible.
Pilates : percevoir le plancher pelvien
Le plancher pelvien a une importante fonction de soutien des organes internes et est impliqué de manière significative dans une posture droite. Le Pilates est souvent recommandé aux personnes souffrant d'incontinence, car de nombreux exercices améliorent la capacité à tendre et à détendre le plancher pelvien. De nombreuses personnes ont des difficultés à percevoir leur plancher pelvien, il est donc utile de développer une conscience du plancher pelvien. Tendez vos muscles, par exemple en imaginant que vous devez retenir l'urine. Respirez régulièrement et comptez lentement jusqu'à dix. Répétez l'exercice plusieurs fois.
Quels sont les bienfaits du Pilates ?
Après 10 séances, vous sentez la différence. Après 20 séances, vous voyez la différence. Et après 30 séances, vous avez un corps tout neuf.
- Amélioration de la posture et renforcement des muscles profonds : le mal de dos disparaît, le ventre se raffermit, le corps devient fort et souple.
- Amélioration et meilleur contrôle des gestes sportifs.
- Assouplissement des muscles moteurs (muscles superficiels ex : les ischio-jambiers -arrière des cuisses, le psoas -fléchisseurs de hanche).
- Amélioration de l’amplitude articulaire, de la force, de l’endurance et de la puissance musculaire.
- Masser les organes internes.
- Favoriser la circulation sanguine.
- Diminution des risques de blessures ou de déséquilibre musculaire.
- Développer la musculature de façon harmonieuse.
Pilates pour qui ?
Les cours de Pilates s’adressent à tout le monde car les exercices s’ils sont exigeants, ne sont ni violents, ni traumatisants pour le corps. Ainsi, les femmes et les hommes, sportifs ou non, les personnes âgées, blessées ou en convalescence, les individus stressés, fatigués, souffrants de raideur, les femmes enceintes ou qui viennent d’accoucher peuvent pratiquer le Pilates car cette méthode est progressive (en cas de doute, n’hésitez pas à demander l’avis d’un professionnel de santé). Les exercices peuvent être adaptés en fonction du niveau, des besoins de chacun, et des pathologies éventuelles.
À quel rythme faut-il pratiquer pour des résultats efficaces ?
Le Pilates est une discipline douce, à pratiquer sans modération. Comme toute activité physique, elle doit être pratiquée chaque semaine, et ce, tout au long de l’année pour être efficace. Réalisez 2 à 3 séances de Pilates par semaine, en fonction de votre âge et de votre objectif.
