Le risque d’insuffisance cardiaque tombe à zéro grâce à l’exercice physique

Le manque d’activité physique constitue le principal facteur de risque influençable en ce qui concerne les maladies coronariennes. Il est prouvé l’exercice physique régulier diminue le risque de souffrir d'une maladie cardio-vasculaire.

Bouger plus est un gage de meilleure santé

Le mouvement est un besoin fondamental du corps humain. Mais aujourd'hui, beaucoup de gens ne bougent pas assez. On se déplace en voiture pour aller au travail ou faire ses courses, on prend l'ascenseur au lieu des escaliers et on se laisse tomber devant son poste de télévision pendant la majorité de son temps libre. Les progrès techniques rendent possible cette raréfaction de l’activité corporelle et encouragent nettement la station assise. Pourtant, l’exercice physique régulier est une condition essentielle de la santé. Il est prouvé qu’il diminue le risque de souffrir d'une maladie cardio-vasculaire, du diabète, du cancer du côlon, de l'ostéoporose ou de calculs biliaires. En outre, l'activité physique exerce une influence très favorable sur le moral et la santé psychique. Chez les personnes âgées, elle contribue à maintenir la force et avec elle l'autonomie physique.

Faut-il bouger beaucoup ?

Pour les personnes sédentaires, toute activité est un progrès et une étape vers une meilleure santé, en apportant un bénéfice immédiat. Il est recommandé aussi aux personnes qui restent longuement assises de se lever régulièrement.

Il est conseillé aux femmes comme aux hommes en âge de travailler et à ceux robustes à l'âge de la retraite de faire de l’exercice pendant deux heures et demie par semaine, sous la forme de sport ou d’activités quotidiennes d’intensité moyenne au moins. Une activité d’intensité moyenne entraîne un essoufflement sans faire systématiquement transpirer. Cette recommandation peut être remplacée par la pratique d’un sport ou d’une activité physique intense pendant une heure et quart, ou par une combinaison de ces deux conseils. Il faut savoir que dix minutes de sport d’intensité élevée apportent les mêmes bienfaits à la santé que vingt minutes d’activité d’intensité moyenne.

Il est idéal de répartir l'activité physique sur plusieurs jours. Toute activité de dix minutes au moins peut être comptabilisée dans le total de la journée.

Les personnes déjà actives peuvent encore améliorer leur état de santé, leur bien-être et leurs performances en entraînant leur endurance, leur force, leur équilibre et leur souplesse de manière ciblée.

Chez les aînés, le mouvement a en soi un effet préventif sur les accidents. Les aînés devraient faire autant d'exercice que possible, même s'ils ne sont plus en mesure d'atteindre complètement les recommandations de base. Il est important d'adapter ces conseils en cas de fragilité ou de perte d'autonomie.

Activités physiques recommandables pour les patientes cardio-vasculaires

Les sports de résistance sont particulièrement indiqués pour le cœur et les vaisseaux, car ce sont ceux qui procurent une contraction et une détente musculaire en rythme. Si vous étiez jusqu'ici non sportif et que vous souhaitez commencer un entraînement, il serait judicieux de tester d'abord vos capacités avec votre médecin. Ce point est particulièrement important si vous souffrez d'une maladie cardio-vasculaire.

Amenez du mouvement dans votre quotidien

• Accomplissez une partie de votre trajet jusqu'au travail à pied ou en vélo
• Utilisez les escaliers plutôt que l'escalator ou l'ascenseur
• Faites du jardinage ou des travaux ménagers, on est vite en sueur aussi
• Utilisez votre pause de midi pour une promenade ou un entraînement sportif
• Prenez régulièrement des pauses au bureau, c’est l'occasion de vous étirer et de faire quelques pas.

Type d’exercice physique

Les différents types d’exercices peuvent être séparés en deux groupes principaux : Les exercices en aérobie (activité qui porte essentiellement sur le rythme cardiaque et la capacité respiratoire) et la musculation (activité qui porte sur la tension musculaire et les soulèvements, parfois aussi appelée entraînement de résistance). Toutes les formes d’exercice ont les deux composantes. Les programmes d’exercice physique offrent de plus grands avantages quand ils comprennent plusieurs dimensions de la condition physique, y compris :

• Exercices en aérobie
• Musculation (y compris l’endurance et le renforcement musculaire)
• Étirement et souplesse
• Équilibre
• Exercices en aérobie

Ce terme fait référence aux exercices qui font appel à une quantité d’oxygène supérieure à la normale pour alimenter les muscles ; le cœur et les poumons sont donc forcés de travailler plus dur. Les exercices en aérobie comprennent la course à pied, le cyclisme, la natation, le patinage et l’utilisation de machines d’exercice en aérobie (comme tapis roulant, simulateurs d’escaliers et machines elliptiques). Ce type d’exercice a tendance à dépenser beaucoup de calories, il améliore la fonction cardiaque et diminue légèrement le risque de décès dû à une maladie cardiaque. Cependant, il est moins efficace que la musculation pour augmenter la force et la masse musculaire. Trop d’exercice en aérobie en charge (comme la course à pied ou l’usage d’un tapis roulant) provoque une usure excessive des articulations et des tissus environnants, ce qui contribue au développement d’une arthrose.

Pour que le cœur tire profit d’un exercice en aérobie, l’intensité des exercices doit être augmentée jusqu’à ce que le rythme cardiaque soit à environ 60 à 85 % du rythme maximal que le corps peut supporter. Ce rythme maximal peut être estimé à l’aide d’une formule. Il est toutefois conseillé de cesser temporairement d’augmenter l’intensité de l’exercice en cas de difficulté à respirer ou à maintenir une respiration rythmique contrôlée.

Le rythme cardiaque cible est seulement une estimation. Les personnes en surpoids ou en mauvaise condition physique atteignent leur rythme cardiaque cible plus rapidement, bien qu’étant soumises à moins d’effort. Les sportifs atteignent leur rythme cardiaque cible plus lentement. Les sportifs entraînés peuvent dépasser le rythme cardiaque cible, parce que ces cibles sont établies en se basant sur des personnes de condition physique moyenne. Les personnes qui prennent des médicaments qui ralentissent le rythme cardiaque (comme des bêtabloquants ou des inhibiteurs calciques) peuvent ne pas atteindre leur rythme cardiaque cible malgré un exercice intense. Ces personnes doivent s’entretenir avec leur médecin pour savoir quel rythme cardiaque cible est souhaitable.

Généralement, il est recommandé de faire 30 minutes d’exercice en aérobie à l’intensité adéquate environ 2 à 3 fois par semaine, avec 5 minutes d’échauffement (augmentation progressive jusqu’à l’intensité maximale) et 5 minutes de récupération (diminution progressive de l’intensité). Toutefois, la durée de 30 minutes est arbitraire. Certaines personnes peuvent atteindre l’objectif de conditionnement en aérobie maximal en toute sécurité en ne pratiquant que 10 à 15 minutes d’activité par séance, 2 à 3 fois par semaine en faisant du cyclisme fractionné.

Dans le cyclisme fractionné, l’exercice en aérobie modéré alterne avec des efforts intenses. Par exemple, environ 90 secondes d’activité modérée (entre 60 et 80 % du rythme cardiaque maximal) alternent avec 20 à 30 secondes d’effort maximal comme un sprint (entre 85 et 95 % du rythme cardiaque maximal ou en fournissant le plus d’effort possible tout en faisant les mouvements correctement). Il est nécessaire de maintenir une bonne technique pour éviter les blessures. Parfois, il est possible de faire l’exercice en aérobie pendant les séances de musculation (par exemple, si l’on prend de courtes périodes de repos entre les exercices de musculation).

Différents exercices en aérobie sollicitent différents groupes musculaires. Par exemple, la course à pied fait travailler principalement les muscles de la jambe. L’impact sur le talon et la phase de poussée sur la plante du pied exercent une force importante au niveau de la cheville. Pédaler à bicyclette sollicite surtout les muscles des cuisses, car le pédalage fait travailler la partie antérieure de la cuisse (quadriceps) et les hanches. L’aviron et la natation sollicitent principalement le haut du corps et le dos. Ces exercices peuvent être alternés à chaque séance pour éviter les blessures et solliciter différents groupes musculaires.

Entraînement musculaire

La musculation (également appelée entraînement de résistance) implique la contraction musculaire contre une résistance, généralement en utilisant des charges libres ou des machines ou parfois le poids corporel (par exemple quand une personne fait des pompes ou des enroulements vertébraux). Certaines personnes utiliseront des bandes élastiques plutôt que des charges pour commencer un programme de musculation.

Selon la façon dont les séances sont menées, la musculation peut être moins bénéfique pour la santé cardiovasculaire que l’exercice en aérobie. Toutefois, des séances de musculation soutenues, à intensité élevée, peuvent être aussi efficaces pour la santé cardiovasculaire que l’exercice en aérobie. Les principaux objectifs de l’entraînement de résistance sont de développer dans les muscles :

• Force
• Taille
• Endurance
• Souplesse

À long terme, l’augmentation de la masse musculaire aide la personne à devenir plus mince et à perdre de la graisse corporelle, car les muscles, même au repos, consomment plus de calories que les autres types de tissus, en particulier les tissus adipeux. Une masse musculaire plus importante signifie également davantage de capacité fonctionnelle dans les années à venir, ce qui aide les personnes à conserver leur autonomie à mesure qu’elles vieillissent. Chez les personnes âgées, en particulier les personnes âgées fragiles comme celles vivant en maison de santé, l’augmentation de la masse musculaire facilite la récupération de maladie grave en mettant à la disposition de l’organisme des stocks de protéines, nécessaires pour la récupération. Les personnes âgées, particulièrement celles qui sont fragiles, bénéficient aussi d’une augmentation de la masse musculaire parce que cela améliore la mobilité, ce qui accélère la récupération.

Le renforcement des muscles autour d’un traumatisme (par exemple, muscles de la cuisse avec une lésion de genou) diminue la douleur. Ainsi, un programme de musculation peut faciliter la rééducation après une blessure. Cette approche doit être encadrée par un kinésithérapeute rééducateur.

Des exercices particuliers sont conçus pour renforcer des muscles ou des groupes musculaires spécifiques. Habituellement, les grands groupes musculaires sont exercés les premiers, puis les plus petits. En général, une personne commence par les jambes, puis fait travailler le haut du dos, la poitrine, les épaules, puis les bras. Les meilleurs résultats sont obtenus en effectuant l’exercice avec une charge de travail élevée, mais pas nécessairement jusqu’à l’épuisement. L’épuisement est défini comme le point où il est impossible de faire une autre répétition en utilisant la technique appropriée.

Généralement, les exercices spécifiques sont effectués par séries. Chaque série comprend 8 à 12 répétitions de l’exercice, exécutées en continu (c’est-à-dire sans repos, ou « blocage », entre les répétitions). Le poids total des charges utilisé est le maximum permettant à la personne de faire 8 à 12 répétitions d’une manière relativement lente et contrôlée, sans soulever, jeter ou faire tomber le poids. Si la première série est effectuée avec une tension élevée et constante, chaque série subséquente fournit une valeur progressivement moins importante. Le nombre maximal de séries recommandé est de trois.

Le temps sous tension est une autre façon de déterminer la charge de travail musculaire recommandée (le poids des charges soulevé et la quantité de travail musculaire). Le temps sous tension fait référence à la durée totale de soulèvement et d’abaissement de la charge au cours d’une série. Si l’objectif est l’exécution d’un exercice modéré et le développement de la force (par exemple, au cours du processus de rééducation après une blessure), le temps sous tension sera plus court que s’il s’agit d’augmenter l’endurance musculaire. La durée sous tension (plutôt que le nombre de répétitions) est une meilleure évaluation de la charge de travail des muscles recommandée, que ce soit lors de l’activité physique pour le développement de la force, l’augmentation de la masse musculaire ou l’endurance.

Pour continuer à accroître la force et la masse musculaire, une fois que le temps sous tension recommandé est atteint avec une bonne technique, le poids doit être augmenté jusqu’au poids maximum auquel la personne peut maintenir ou répéter l’exercice avec le même temps sous tension. Le temps sous tension recommandé est idéalement de 40 à 60 secondes pour le haut du corps et environ 60 à 90 secondes pour la partie inférieure du corps qui a une plus grande endurance. Si l’objectif est l’endurance musculaire, le temps sous tension est habituellement d’environ 90 à 120 secondes. Les athlètes adeptes de musculation, comme les haltérophiles, répondent mieux à des temps sous tension plus courts et préfèrent des temps tels que 10 à 30 secondes, parce que le cumul des charges plus lourdes stimule davantage le développement de la force, bien que la croissance et l’augmentation de l’endurance musculaires soient moindres. Toutefois, la personne moyenne devrait éviter un entraînement d’une telle intensité, car les charges plus lourdes augmentent également les traumatismes tissulaires et donc le risque de blessure.

Étirement et souplesse

Les exercices d’étirement réduisent la raideur des muscles et des tendons et améliorent en conséquence la souplesse. La souplesse est importante pour exécuter les activités physiques quotidiennes sans difficulté. Bien que les étirements eux-mêmes ne renforcent pas les muscles, ils peuvent augmenter la surface sur laquelle le muscle se contracte, permettant une sollicitation de la force musculaire plus efficace avec un risque de blessures moindre. Les exercices d’étirement peuvent aider à sauter plus haut, soulever des masses plus lourdes, courir plus vite et lancer plus loin.

Les exercices de souplesse spécifiques consistent à étirer lentement et régulièrement des groupes de muscles, sans à-coups, sans mouvements brusques, ou sans provoquer une douleur excessive (une légère sensation de gêne est normale lors de l’étirement des limites actuelles d’une articulation, mais la douleur ne doit jamais être intense ou intolérable). Pour parvenir à la souplesse maximale, un étirement doit être maintenu pendant 20 à 60 secondes. On peut maintenir un étirement pendant plus de 60 secondes, mais il n’est pas prouvé que cela augmente davantage la souplesse. Les étirements sont généralement répétés 2 à 3 fois, chaque fois en s’étirant plus que la fois précédente, si possible. Ces exercices peuvent être effectués avant ou après d’autres formes d’activité ou en tant que programme spécifique, comme cela est le cas lors des séances de yoga et de Pilates.

Bien que les étirements avant un exercice optimisent la préparation mentale, il n’existe pas de preuve concluante du fait qu’ils diminuent le risque de blessure. Un échauffement global (par exemple, la simulation de l’exercice à faire à une intensité moindre, du jogging sur place, de la gymnastique ou d’autres activités peu intenses qui augmentent la température de base) semble être plus efficace que des étirements pour prévenir des blessures. Il est préférable de travailler la souplesse après l’exercice, car les tissus s’étirent plus efficacement lorsqu’ils sont échauffés. Les étirements peuvent également se faire entre les exercices, mais cela peut diminuer la force pendant l’exercice, entraînant ainsi la nécessité de réduire le poids ou le nombre de répétitions lors d’une séance de musculation.