Les courses d'endurance régulières ont un effet stimulant sur l'amour, le désir et la passion. Ce n'est pas le rêve de beaucoup d'hommes, mais le résultat de plusieurs études menées aux États-Unis et en Allemagne. Le jogging a un effet stimulant, du moins selon des études sur le sexe masculin. Il n'y a donc plus d'excuses et même le tabouret de canapé établi est finalement attiré vers la piste de course ou le gymnase. Le "pouvoir pour la libido" a cependant des raisons plutôt psychologiques. Le jogging augmente la conscience positive du corps, la colère et le stress sont mieux réduits, confirme le DAK. Les sportifs sont plus équilibrés et plus détendus. C’est une condition de base pour faire l'amour.
L'effort physique favorise la détente
Le jogging et les autres sports d'endurance ont initialement un effet sexuellement inhibiteur. Pendant l'entraînement, le flux sanguin vers les organes génitaux est réduit. Le corps a besoin d'énergie pour alimenter les muscles en oxygène. Cependant, le meilleur équilibre hormonal assure une production de sperme plus élevée dans le sexe masculin, et les périodes de récupération après l'orgasme sont raccourcies. Néanmoins, l'équilibre mental est l'objectif principal. "L'effort physique favorise la relaxation mentale", explique Frank Meiners, psychologue diplômé de la DAK. "L'érotisme est également contrôlé par la psyché. Il faut donc pouvoir s'éteindre et se détendre. La course à pied aide à gérer le stress quotidien".
Mais attention :
À partir d'une certaine intensité de l'entraînement, la production d'hormones diminue et le corps utilise toute l'énergie pour la performance prévue. Résultat : pendant le surentraînement, la fonction sexuelle est supprimée. C’est une sorte de réaction de survie du corps. Alors : entraînez-vous avec modération !
Entraînement à l'aérobic
L'entraînement aérobique signifie littéralement "entraînement avec l'air". Les glucides et les graisses sont brûlés dans les cellules musculaires pour produire de l'énergie. Cet entraînement sollicite le système cardiovasculaire ainsi que les poumons et le métabolisme. Un bon entraînement d'endurance aérobie permet une meilleure utilisation de l'oxygène, l'organisme devient plus efficace et travaille de manière plus économique. Un entraînement d'endurance de trois fois 30-40 minutes par semaine est suffisant. Les sports typiques sont le jogging, le cyclisme ou la natation. Le pouls doit être contrôlé. Une valeur de référence est 180 moins l'âge.
Formation sur les anaérobies
Votre corps a recours à l'alimentation en énergie anaérobie lorsqu'il doit fonctionner à haute puissance pendant une courte période. L'utilisation des réserves énergétiques se fait alors sans oxygène (an-aérobie = sans air). Cela peut être le cas, par exemple, lorsque vous devez soulever un poids. Lors d'efforts de longue durée comme une course rapide (par exemple 400 m), plus d'acide lactique (lactate) est produit dans les muscles. Cela finit par entraîner une fatigue musculaire et la course est arrêtée. Lors d'un entraînement d'endurance, le rythme doit donc être choisi de manière à ce qu'il ne soit pas trop rapide et qu'aucune suracidification ne se produise. L'entraînement anaérobie n'est également utile et n'améliore les performances que si l'endurance de base est bonne.
ATP : Adénosine triphosphate
La seule façon pour l'organisme de gagner de l'énergie cinétique est de diviser l'ATP (adénosine triphosphate) dans les cellules musculaires. Cependant, cette réserve est épuisée au bout de 8 à 10 secondes. C'est pourquoi les magasins doivent être remplis le plus rapidement possible. Cela se produit dans le corps par la division du phosphate de créatine (qui dure encore 20 secondes), par la division et la combustion des hydrates de carbone (glycogène) et, lors d'efforts plus longs, par la combustion des graisses. De cette façon, l'organisme est préparé à toute charge de quelques secondes à plusieurs heures. Lors d'un marathon, par exemple, jusqu'à 100 kg d'ATP sont convertis.
Sports d'endurance
Les sports d'endurance mettent principalement à l'épreuve le système cardiovasculaire. C'est là que des groupes musculaires plus importants sont impliqués, généralement avec l'implication des muscles des jambes. Les sports typiques que tout le monde peut pratiquer en plein air sont la marche, le jogging, le patin à roues alignées ou le vélo. Pour ceux qui préfèrent s'entraîner "en salle", il existe des ergomètres à vélo (home trainer), des steppers, des cross trainers ou de l'aérobic (step) dans les clubs de sport ou les studios de fitness. Les rats d'eau peuvent se maintenir en forme grâce à la natation en couloir, l'aquaforme et l'aquajogging.
Entraînement d'endurance
L'entraînement d'endurance sous l'aspect de la promotion de la santé est un entraînement d'endurance aérobie dynamique. Cela signifie que l'entraînement est toujours associé à des mouvements dynamiques, comme le jogging. La charge est seulement si élevée que les cellules du corps sont fournies avec suffisamment d'oxygène, c'est-à-dire qu'elles peuvent travailler en aérobie. La durée de l'entraînement peut varier de dix minutes à plusieurs heures (marathon), en fonction de la capacité. Un entraînement optimal pour la santé est un entraînement de 30 à 40 minutes trois fois par semaine.
IMC
L'indice de masse corporelle (IMC) est désormais considéré comme la norme pour déterminer le surpoids. Le poids du corps (en kg) est divisé par le carré de la taille (en mètres). Le résultat optimal se situe entre les valeurs 19 et 24, mais l'IMC peut augmenter légèrement avec l'âge. À partir d'un IMC de 26, le risque pour la santé commence à augmenter. Un risque accru existe avec un IMC de plus de 30, où commence un surpoids sévère (obésité) et le risque associé de maladies concomitantes.
Protéines
Les protéines et leurs éléments constitutifs, les acides aminés, sont les éléments de base des muscles et des enzymes métaboliques. Les athlètes, en particulier ceux qui font de la musculation, ont donc besoin d'un plus grand nombre d'entre eux. Toutefois, les besoins n'augmentent que légèrement (de 0,1 à 0,9 gramme par kilogramme de poids corporel et par jour). Étant donné que chaque citoyen mange en moyenne 1,2 à 1,4 gramme, cela est déjà plus que suffisant dans l'alimentation quotidienne. Les protéines se trouvent principalement dans les produits laitiers, dans de nombreuses plantes telles que les pommes de terre et les légumes, et dans la viande.
Brûler les graisses
Pour réaliser une performance sportive durable (par exemple un marathon), l'organisme a besoin du métabolisme des graisses. Au cours du processus, une plus grande quantité de graisse est brûlée dans les cellules musculaires pour produire de l'énergie. L'entraînement à la combustion des graisses se fait à faible intensité et avec un pouls de 60 à 75 % de la fréquence cardiaque maximale. Bien que la combustion des graisses commence dans une faible mesure après quelques minutes, un effet d'entraînement significatif n'est obtenu que par de longues périodes d'entraînement. Les meilleurs marathoniens peuvent gagner jusqu'à 70 % de leur énergie de mouvement en brûlant des graisses.
Le "Fatburner" est particulièrement populaire pendant l'entraînement cardiovasculaire pour favoriser la réduction du poids. Ainsi, même les personnes non entraînées peuvent faire de l'exercice plus longtemps et consommer des calories au cours du processus. Cependant, ce ne sont pas les graisses de stockage sur les hanches qui sont brûlées, mais les acides gras libres dans le sang.
Perte de fluides
Un danger à ne pas sous-estimer pendant le sport est la perte de liquide par la transpiration. Déjà, avec une perte de 1 % du poids corporel, le sang devient plus épais et les performances diminuent. Lorsqu’il fait chaud, 2 à 3 litres de sueur par heure peuvent être perdus par le sport intensif.
En guise de préparation, vous devriez au moins boire un verre d'eau avant de faire du sport. Les vaporisateurs de fruits, c'est-à-dire l'eau minérale et les jus de fruits, sont particulièrement adaptés. C'est aussi un bon moyen de reconstituer les minéraux perdus. L'eau du robinet et les thés aux fruits sont également un bon choix.
Hydrates de carbone
Les glucides constituent la première source d'énergie pour les athlètes et surtout pour les athlètes d'endurance. Les nouilles, le riz, le pain, les fruits et les légumes sont des sources d'énergie de premier ordre. Les produits particulièrement frais et sains sont riches en vitamines et minéraux, de sorte que des comprimés et capsules effervescents supplémentaires peuvent être laissés sur les rayons. Les glucides sont stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. Ce n'est pas sans raison que les "pasta parties" sont organisées lors de grandes manifestations courantes pour aider à reconstituer les réserves de glucides.
Les glucides complexes
Les glucides complexes à longue chaîne sont lentement absorbés dans le sang et les cellules musculaires. Cela donne beaucoup d'énergie pour l'entraînement et la compétition sur une plus longue période. Les principaux fournisseurs sont les légumes, les fruits et les produits complets tels que le pain complet.
Acide lactique (lactate)
Si les muscles consomment plus d'énergie que le métabolisme aérobie ne peut en fournir, le métabolisme anaérobie passe au premier plan. Les cellules gagnent de l'énergie en convertissant le glycogène (les glucides de stockage) en acide lactique (lactate) via plusieurs étapes intermédiaires. L'acide s'accumule dans les fibres musculaires et plus tard dans le sang.
En conséquence, l'organisme devient "acide" et les enzymes nécessaires au métabolisme sont inhibées. Cela conduit à une fatigue musculaire et finalement à une perte de performance. L'acide lactique est constamment décomposé par l'organisme et, 15 minutes après la fin de l'exercice, il a complètement disparu. La récupération peut être accélérée par un léger exercice physique.
