Les acides gras oméga 3 ont toujours été l'un des composants les plus importants de notre alimentation. Indispensables au fonctionnement de l'organisme, de nombreuses recherches ont mis en évidence leurs propriétés qui permettent de renforcer le système immunitaire et de protéger le système circulatoire, prévenant ainsi les problèmes cardiovasculaires.
Pourquoi prendre des oméga 3 ?
Contrairement aux graisses saturées, qui peuvent entraîner une hypertension artérielle et un taux de cholestérol élevé, ces bonnes graisses ont des actions anti-inflammatoires et hypotensives. Bien qu'il n'y ait pas de preuves scientifiques directes, les
oméga 3 sont utiles pour maintenir une bonne santé et tenir à distance les problèmes, notamment les maladies cardiovasculaires. Ainsi, en tenant compte de ce qu'ils apportent, il est possible de dire qu'ils améliorent l'humeur, l'apprentissage et le développement visuel et cognitif. C'est pour cette raison que ces acides gras sont présents dans de
nombreux régimes alimentaires. Il est conseillé aux femmes enceintes de ne jamais rester en carence d'
oméga 3 car ils sont nécessaires au développement du cerveau et de la vue de leur enfant. Compte tenu de leur fonction préventive, ils contribuent également à la lutte contre le cancer du sein, les polypes du côlon et les maladies inflammatoires chroniques de l'intestin.
Les différents types d’acide gras oméga 3
Les acides gras oméga 3 les plus courants dans l'alimentation sont :
ETA (acide eicosatétraénoïque) : c'est un
acide gras peu connu qui contient 20 atomes de carbone. On le trouve en grande quantité dans les œufs de poisson et les moules vertes de Nouvelle-Zélande, et son potentiel n'a été reconnu que récemment. Non seulement c'est un anti-inflammatoire comme les autres Oméga 3, mais il peut aussi limiter la production d'acide gras Oméga 6 ARA (acide arachidonique) par l'organisme. L'ETA dirige les enzymes qui produisent normalement l'ARA pour les convertir en EPA.
DHA (acide docosahexaénoïque) : cette molécule de 22 atomes de carbone se trouve également dans l'huile de poisson et dans les algues marines. L'organisme reconvertit une partie des molécules de DHA en EPA afin de maintenir des niveaux suffisamment équilibrés si la consommation de DHA dépasse celle des autres acides gras.
ALA (acide alpha-linolénique) : dérivé des plantes, on le trouve dans les légumes à feuilles vertes, les graines de lin, les noix et le soja (bien que les acides rances de ces derniers ne soient pas particulièrement recommandés). Les ALA sont connus sous le nom d'Omega 3 à chaîne courte, ce qui signifie que notre corps doit les convertir en EPA ou DHA (qui sont des Omega 3 à chaîne longue) afin de les synthétiser. Cependant, ce processus est plutôt inefficace et seul 1% de l'ALA que nous consommons est correctement converti pour les besoins de notre corps.
EPA (acide eicosapentaénoïque) : est un acide gras de 20 atomes de carbone présent dans le poisson, et les algues. L'organisme est capable de le synthétiser sous sa forme originale, et avec le DHA, ce sont les deux oméga-3 dont l'organisme a le plus besoin pour obtenir les bienfaits qu'ils procurent.
Aliments riches en Oméga 3
L'apport quotidien idéal d'acides gras oméga 3, équilibré avec des oméga 6, est essentiel pour tout type d'alimentation. La dose recommandée est en moyenne d'environ 3
grammes par jour. Certains types de poissons, tels que l'anchois, le saumon, l'espadon, le maquereau et la truite sont d'excellents aliments riches en
oméga 3. C'est pourquoi un régime alimentaire complet et sain devrait comprendre deux à trois repas de poisson par semaine. Cela est donc tout à fait compatible avec les régimes sans gluten (même s'il y a des
contre-indications).
Pour les végétariens et les végétaliens, il existe des aliments alternatifs riches en oméga-3 : l'huile de lin est le légume le plus complet ; environ 30 grammes de noix fournissent à notre corps près de 2 grammes d'acide alpha-linolénique. Les épinards, le brocoli, la laitue et le chou vert, outre qu'ils sont des sources de
vitamines, contiennent un faible pourcentage d'oméga 3.
Compléments d'oméga 3
Lorsque l'alimentation quotidienne ne nous garantit pas une quantité suffisante d'Oméga 3, il est nécessaire de recourir à des
compléments alimentaires spécifiques. C'est dans ces cas-là que nous devons intégrer dans notre alimentation des produits à base d'huile de poisson et de
vitamine E. Pour ceux qui ont choisi un régime végétarien, il existe des compléments spécifiques d'Omega 3 et Omega 6 dérivés de l'huile de lin et d'autres ingrédients végétaux. Parmi ses propriétés, l'oméga 3 possède un pouvoir antioxydant élevé et est capable de neutraliser les radicaux libres qui se forment au cours du métabolisme des acides gras, ce qui permet de contrôler le taux de mauvais
cholestérol dans le sang.
Un peu d'histoire
En Angleterre, les suppléments naturels d'oméga 3 ont commencé à se répandre comme source de vitamine D à la fin des années 1800. Plus tard, cet allié précieux pour notre corps a été étudié comme complément pour la santé cardiaque. L'idée d'étudier ses propriétés bénéfiques sur le système cardiaque est venue de l'observation des esquimaux, un peuple qui avait une incidence extraordinairement faible de maladies cardiaques et dont l'alimentation était basée sur un régime riche en graisses, dérivé de l'huile de foie de morue.
