Le sport, l’effort et la performance physique s’accompagnent d’une alimentation saine et équilibrée. Pour le sportif, l’alimentation doit répondre sainement à ses besoins en énergie et en nutriments et aider son corps à bien récupérer. Glucides, lipides, acides gras (comme les omégas 3), vitamines et hydratation : tels sont les secrets d’une bonne alimentation sportive.
Alimentation équilibrée : les bienfaits du régime sportif
La nutrition sportive a plusieurs avantages. Tout d’abord, elle permet d’avoir une énergie suffisante en fonction des efforts déployés durant l’activité physique. Ensuite, elle permet d’améliorer l’endurance et la performance physique : le corps est plus solide, coordonne mieux ses mouvements, et récupère plus vite. Le sportif qui s’alimente sainement s’évite aussi l’hypoglycémie qui est une baisse de la concentration en glucose dans le sang. Grâce à son régime équilibré et adapté à ses activités physiques, le sportif échappe aussi aux risques d’anémie et de fonte musculaire. La diététique sportive est destinée aux personnes qui pratiquent plus d’une heure d’une discipline ou d’une séance de sport à une fréquence hebdomadaire de plus de quatre fois. Chaque sportif a son propre régime. En effet, selon l’âge, le sexe, le poids ou la taille de la personne et ses conditions physiques ainsi que l’activité sportive pratiquée, le besoin d’hydratation, de protéines, de lipides et de glucides est différent. Pour plus d’informations sur les éléments essentiels d’un bon régime sportif, cliquez ici.
Régime sportif : comment se compose la nutrition sportive ?
Pour que l’alimentation soit un facteur de réussite, elle doit avant tout valoriser les protéines. Une alimentation riche en protéine aide le corps à augmenter sa masse musculaire. Les protéines doivent représenter environ 15% de l’alimentation quotidienne. Ce sont des macronutriments composés d’acides aminés d’origine végétale et animale, comme le pois chiche, la lentille, le blé complet, la viande, les œufs, le poisson. Ensuite, le régime diététique du sportif doit aussi apporter des glucides, sources d’énergie pour le corps et les muscles : 60% des calories qui composent l’alimentation sportive doivent être composés de glucides. Il existe trois types de glucides : le glucide à indice glycémique élevé que l’on retrouve dans le sucre, le miel ; le glucide à indice glycémique moyen que l’on ingère en consommant une banane, du pain blanc, du riz blanc. Enfin, le glucide à indice glycémique bas qui se trouve dans le fructose, les pâtes, les produits laitiers. Ce dernier groupe est recommandé dans la composition d’une nutrition où le corps est intensivement sollicité. Enfin, une nutrition saine ne néglige pas l’apport en vitamines et en acides gras. En résumé, manger sainement pour le sportif, c’est s’hydrater correctement, consommer des fruits et légumes, des sels minéraux, des vitamines.
Diététique sportive : l’importance de l’hydratation dans l’alimentation
Chaque jour, le corps humain perd environ 2,5 litres d’eau. Un sportif doit boire de l’eau en quantité suffisante pour ne pas se mettre en état de déshydratation ou en hyperthermie. Chez le sportif, une perte de 2 à 4% d’eau par la transpiration ou la voie urinaire se traduit par une diminution de 20% à 60% des performances physiques. Une déshydratation aggravée augmente les risques de claquages, mais aussi les élongations, les vertiges, les troubles cardiaques et digestifs etc. Pour préserver le corps lors d’une activité sportive, il y a des bonnes habitudes à adopter. Premièrement, n’attendez pas d’avoir soif avant de s’hydrater. Deuxièmement, avant, pendant et après une séance sportive, buvez trois ou quatre gorgées tous les quarts d’heure. Troisièmement, il est recommandé de boire de l’eau deux heures précédant la séance sportive. Quatrièmement, il est préférable de ne pas ingurgiter une bouteille en une gorgée, afin de ne pas avoir des ballonnements d’estomac. Enfin, boire de l’eau suffit largement pour une séance sportive de moins d’une heure. Toutefois, si l’activité est intense, il est conseillé de boire des boissons spécialement conçues pour la nutrition sportive.
